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Long Ligerman come affrontare il nuoto...

 

Ligertri trainingprogram alcuni consigli sul nuoto per il Long Ligerman

A  cura di Stefano Rossi
 
Una delle gare più belle , a mio parere , da preparare e disputare   è l’ ironman 70.3  ; gara difficile e sufficientemente lunga che puo' avere molte insidie dietro l'angolo , ma che se ben preparata può risultare estremamente piacevole e gratificante. La frazione natatoria che all' apparenza può contare poco ( coinvolge circa un ottavo del tempo complessivo di gara) può essere determinante anche per chi partecipa per puro e semplice divertimento .
 
Tutti si “intestardiscono “ a preparare una frazione in bici “da paura “condita con una altrettanto " prestativa"  frazione podistica ,ma se da quei 20-30 minuti di nuoto (per i più fortunati)  o più  , uscite troppo affaticati, scordatevi di potervi giocare  nel migliore dei modi i vostri “assi “ciclistici e podistici.
 
Nella mia esperienza di allenatore di atleti pro e non , anche avendo a disposizione atleti con un buon bagaglio natatorio non ho mai trascurato di curare nei minimi particolari questa frazione.
 
Perché non trascurare il nuoto???
 
Aspetti fisiologici: se dopo la frazione natatoria uscite  con un buon parziale ma affaticati perché poco allenati inficerete tutto il proseguimento della gara.
 
Aspetti strategici: ammesso e non concesso che si rispetti la regola del “no drafting “  per cui l’ unico aiuto può essere quello  dello  sfruttare gli atleti che vi precedono come punto di riferimento con un piccolo esempio vi farò capire quanto importante sia una buona frazione natatoria.
 
Esempio:
 
Esco primo dalla frazione natatoria, come obiettivo voglio finire la bici al   100esimo posto, avrò 99 possibilità di punto di riferimento… se esco 50esimo ne avrò 50 esattamente la meta e di conseguenza anche la metà del vantaggio strategico.
 
Per cui vedete di non trattare il nuoto come una frazione di assaggio alla gara  con poco significato sul risultato finale , non è per niente cosi.  
 
Alcuni consigli tecnici: almeno una volta alla settimana inserite una bella serie  con almeno 500mt in più della distanza di gara e al ritmo di gara, quando si scalda l’acqua  qualche bella nuotata lunga in acque libere vi farà solo che bene..
 
Esempio esplicativo:
500 risc
16x25 esercizi di tecnica
100 25piano 25 forte
24x100 passo gara 70.3 recupero 5 secondi ogni 100.
300 defaticanti
 
Nuoto acque libere : 40min di seguito 100 bracciate passo gara 20 ritmo aerobico.
 
Questi due allenamenti abbinati ad una seduta di forza e una sulla soglia da almeno un ora ciascuna possono  farvi affrontare in maniera più sicura la frazione di nuoto dell’ironman70.3.
 
Strategia di gara:
750 metri sono una cosa 1500 un'altra , i 1900 metri della frazione natatoria di un ironman 70.3 sono ben diversi dai primi due sembra starano ma è cosi, sono molto più vicini ai 3800metri dell’ ironman che ai 1500 dell’olimpico!!
 
A parte i primi metri dove dovete cercare come sempre di togliervi dalla confusione il prima possibile è importante prendere un ritmo ai limiti della soglia anaerobica ma non andare mai fuori soglia ,l’acido lattico prodotto in eccesso ve lo porterete a spasso anche in bici inficiando notevolmente la gara   . Sara' necessario conoscere bene le sensazioni fisiche che vi da l’andatura di gara ideale per poi riuscire in gara a rimanere su questi ritmi, qui purtroppo il cardiofrequenzimetro non lo potete vedere!!
 
Cercate di trovare il gruppo buono quello che vi porta a spasso senza perdere troppi secondi e troppe energie per rimanere a contatto con loro . Se vedete che all' interno ci sono i soliti “picchiatori “trovatevi acqua calma, fate il vostro passo, tante volte si sprecano più energie per rimanere in gruppo a lottare che per nuotare!!!
 
Materiali: una buona muta o un buon body vi daranno sicuramente una mano, testateli prima , possibilmente in acque libere, adattatevi agli strumenti che userete in gara anche se non dovete esagerare con i test dei materiali . Adattatevi ai materiali che userete in gara almeno una decina di giorni prima , provateli almeno per il tempo di gara, non testateli su uno sprint per poi usarli in un 70.3 ripeto siamo su pianeti diversi!! Abrasioni da muta sono all’ ordine del giorno usate l’intelligenza che contraddistingue l’ homo sapiens dal cavallo pazzo e buon Long Ligerman a tutti!!!

 
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